10 ejercicios tonificantes para las piernas

Hacer ejercicios para las piernas  no sólo es bueno para mejorar tu aspecto, sino que también puede ayudarte a mantenerte sano y en forma. Aquí tienes 10 ejercicios para fortalecer las piernas y tenerlas totalmente tonificadas.

¡Consulta con un médico antes de realizar esta o cualquier otra rutina de ejercicios!

1. Las estocadas

Son uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas y una forma estupenda de tonificar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

¿Cómo se realizan las estocadas?

Para hacer una estocada ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y da un gran paso hacia delante con una pierna. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Vuelve a impulsarte hasta la posición inicial y repite el movimiento.

2. Los rizos de los isquiotibiales

Pueden ayudar a moldear y reafirmar la parte posterior de los muslos.

¿Cómo hacer los rizos de los isquiotibiales?

Colócate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el suelo a tu lado para apoyarte. Utiliza los músculos de los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo y sube las piernas hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.

Para hacer este ejercicio más difícil, coloca un peso en los muslos o sujeta una banda de resistencia alrededor de los tobillos. También puedes hacer este ejercicio con una pierna cada vez.

3. Las patadas de burro

No sólo hacen trabajar los glúteos, sino que también ayudan a tonificar los isquiotibiales.

Comienza en cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda plana y activa tu núcleo. Levanta la pierna derecha de forma que el muslo quede paralelo al suelo y da una patada hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

4. Las elevaciones de pantorrilla de pie

Son una forma estupenda de fortalecer y esculpir las pantorrillas.

Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de la cadera, sujetando una mancuerna en cada mano. Manteniendo el tronco en tensión, levanta los talones para ponerte en puntitas de pie. Mantén la cuenta de dos y vuelve a bajar a la posición inicial.

5. Las sentadillas

Trabajan todos los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Baja las caderas y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta la posición de sentadilla. Mantén el pecho levantado y el tronco comprometido mientras bajas. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

6. Las extensiones de piernas

Ayudan a fortalecer y tonificar los cuádriceps.

¿Cómo se hacen?

• Comienza en posición sentada con las piernas extendidas frente a ti.
• Levanta lentamente la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla recta.
• Mantén la posición durante un segundo antes de volver a bajar a la posición inicial.
• Repite la operación con la pierna izquierda.

7. Ejercicios para tonificar piernas en escalones

Son un ejercicio excelente para trabajar los isquiotibiales y los glúteos.

¿Cómo se realizan los ejercicios en escalones?

Si no tienes una escalera o un cajón, puedes hacerlo con algunos libros apilados o con el escalón de la entrada a tu casa.

• Coloca el pie derecho en el escalón más alto, con el talón colgando y la mayor parte de su peso sobre la pierna izquierda.
• Manteniendo los músculos abdominales contraídos para que te muevas con control, baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
• Asegúrate de mantener la rodilla en línea con su durante todo el movimiento.

Para un desafío adicional, puedes colocar las manos en las caderas o sostener mancuernas en cada mano. También puedes hacer el ejercicio con los dos pies en el escalón y el cuerpo bajando hasta el fondo para que las caderas estén en línea con las rodillas antes de volver a subir.

Un lugar ideal donde puedes aprender variaciones con este ejercicio es el canal de YouTube de Naty Arcila donde se extiende mucho más en la práctica de esta rutina de ejercicios

8. El burpees

Abarca gran grupo muscular, pero los músculos que más se ejercitan en cuanto a piernas son los glúteos y los cuádriceps.

¿Cómo se el ejercicio de burpees?

• Empieza en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• A partir de ahí, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las manos en el suelo delante de ti.
• Echa las piernas hacia atrás de manera que acabes en posición de flexión de brazos.
• A partir de ahí, salta explosivamente con los pies hasta la posición de cuclillas y ponte de pie.

9 Las elevaciones laterales

Para definir la parte exterior de los muslos

• Las elevaciones laterales se realizan de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sujetando una pesa en cada mano, levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
• Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

10) Los giros rusos

Tonifican los abdominales y los oblicuos (músculos laterales de la cintura).

¿Cómo se realizan los giros rusos?

• Comienza en posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte.
• Manteniendo el tronco en tensión, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición.

Conclusión

Listo, ¡has llegado hasta el final! Esperamos que te sientas inspirada y motivada para empezar a tonificar tus piernas hoy mismo. Los ejercicios para las piernas que hemos compartido contigo son un buen punto de partida, pero no olvides que existen otros innumerables ejercicios que pueden ayudarte a conseguir el tono y la forma que deseas. Asegúrate de mezclar tu rutina a menudo para que tus músculos no se acostumbren a los mismos movimientos de siempre.

Cuando el ejercicio se convierte en una tarea, es fácil perder la motivación. Así que busca actividades que hagan que tus piernas se sientan bien y sigue con ellas. ¡Verás los resultados en poco tiempo!.